Hogyan étkezz, hogy tovább élj?

A hosszú élet étrendje - dr Valter Longo könyve alapján

Az étel nem csak energiát ad, hanem információt is jelent a sejtek számára. Ha naponta csak 3-szor étkezünk, már az is közel 1000 biokémiai impulzus, ami éves szinten pusztán az étkezésekből hatással van a testünkre. Ezek az impulzusok vagy támogatják, vagy gátolják a sejtek fimon, összehangolt munkáját. A táplálkozás befolyásolja testünk biokémiáját, testi és mentális állapotunkat. Nem csoda, hogy szeretnénk egy univerzális útmutatót, melyre támaszkodhatunk.  

Aki olvasta a Hosszú élet étrendje című könyvet, ismeri az alapelveket, de íme néhány kiegészítés egy a professzorral készített interjúból a könyvben leírtakhoz. Személyes megjegyzésem, hogy az alapelvek erősen az olasz és a kék-zónák táplálkozási szokásaiból származnak, ugyanakkor hangsúlyozza, hogy érdemes a felmenőink étkezési szokásaira is építeni. A hagyományos magyar konyhából is van mit alkalmazni, gondoljunk csak a kocsonyára, hús és csontlevesekre, savanyú káposztára, kovászos uborkára. 

A professzor egy keretet ad, azon belül az alapelveket érdemes megérteni és rugalmasan kezelni. 

1. Személyre szabott étrend fontossága: 

dr Longo hangsúlyozza, hogy az étrendet egyénre kell szabni, figyelembe véve:

• a nemet,

• az életkort,

• az egészségi állapotot,

• aktivitás szintjét,

• és a genetikai tényezőket.

Például:

„A 65 év feletti embereknek növelniük kell a fehérjebevitelt, hogy megelőzzék a gyengeséget és az izomtömeg-vesztést.”„A magasabb fehérjetartalmú étrend az idősebbeknek előnyös, de a fiatalabbaknál nem optimális.”"Egy aktívan sportoló férfi tápanyagigénye eltér a menopauzában lévő nők táplálkozási szükségleteitől."

2. A hosszú élet étrend célja nem a fogyás

Longo szerint:

„A hosszú élet étrend nem egy fogyókúra, hanem egy életmód, amelynek célja az öregedés lassítása.”„Kiegészíti a hagyományos orvosi ellátást, és megelőző intézkedésként segít elkerülni a betegségeket, valamint megőrizni az egészséget idős korban is.”

3. A drasztikus diéták nem fenntarthatók

„A valóság az, hogy az emberek 90%-a soha nem fogja gyökeresen megváltoztatni az étkezését.Lehet, hogy kisebb változtatásokat bevezetnek, de hosszú távon nem tartanak ki a nagy átalakulások mellett.”„Hat hónapig, tizenkét hónapig talán igen, de utána visszatérnek a régi szokásokhoz. Ezzel a valósággal kell kezdenünk együtt élni.”

Ezért Longo azt javasolja, hogy inkább kisebb, fenntartható változtatásokat vezessünk be, amelyek életre szólóan tarthatók.

4. A böjt, mint eszköz 

„A böjt önmagában nem jelent semmit. Ugyanúgy, mint az ‘evés’ szó – attól függ, mit és hogyan csinálod.”„A böjt lehet nagyon jó, de nagyon rossz is, attól függ, ki vagy, mit csinálsz, és mennyi ideig tartod.”„Ezért mindig óvatosan és tudatosan kell végezni, mert a böjtalapú beavatkozások rendkívül hasznosak, de veszélyesek is lehetnek.” Például kóros alultápláltság estén.

5. Az étel ereje a betegségek megelőzésében

„Nincs semmi, ami akár megközelítené azt a jótékony hatást, amit az étkezési szokások megváltoztatásával elérhetünk.”„Szinte ingyen, vagy teljesen ingyen forradalmi hatásokat érhetünk el – az ételek megváltoztatása révén.”

6. Kövesd a peszketáriánus étrendet

Törekedj olyan étrendre, amely közel 100%-ban növényi és halalapú. A halfogyasztást korlátozd heti két-három alkalomra, és kerüld a magas higanytartalmú halakat (például tonhal, kardhal, makréla, laposhal).Ha elmúltál 65 éves és elkezdesz izomtömeget veszíteni, növeld a halfogyasztást, valamint iktass be más állati eredetű ételeket is, mint például tojást, bizonyos sajtokat (lehetőleg pecorino vagy feta) és kecsketejből készült joghurtot.

7. Ne fogyassz túl sok fehérjét

Naponta 0,7–0,8 gramm fehérjét fogyassz testsúlyodnak megfelelően.Ha például 59 kg vagy, ez kb. 40–47 gramm fehérjét jelent naponta (ami kb. 1,5 szelet lazacnak, 1 csésze csicseriborsónak vagy 2,5 csésze lencsének felel meg).Ebből 30 grammot érdemes egy étkezés során bevinni, hogy maximalizáld az izomfehérje-szintézist.Ha 90–100 kg között vagy, és a testzsírszázalékod 35% vagy több, napi 60–70 gramm fehérje elegendő (kb. 2 szelet lazac vagy 3,5 csésze lencse), mivel a zsírsejtek kevesebb fehérjét igényelnek, mint az izmok.65 év felett, ha fogyás és izomtömeg-csökkenés tapasztalható, érdemes a bevitt mennyiséget 10–20%-kal (napi 5–10 grammal) növelni.Az étrend legyen mentes a húsból (vörös és fehér hús) és sajtból származó fehérjéktől, kivéve a halat. A növényi fehérjék (például hüvelyesek, diófélék) legyenek túlsúlyban. Heti 2-3 tojás javasolt.

8. Maximalizáld a jó zsírokat és az összetett szénhidrátokat

Minden nap próbálj meg „két maréknyi” zöldséget és „egy maréknyi” gyümölcsöt fogyasztani.Ezek legyenek a fő szénhidrátforrásaid, kiegészítve teljes kiőrlésű gabonákkal, mint például zab, árpa, hajdina.Kerüld a finomított cukrokat, fehér kenyeret, tésztát és feldolgozott élelmiszereket.A zsírok közül részesítsd előnyben az egyszeresen és többszörösen telítetleneket (olívaolaj, diófélék, magvak).A diófélék és magvak napi fogyasztása bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

9. A kiegészítők, amelyeket érdemes szedni

Ha étrended főként növényi alapú, ügyelj a megfelelő omega-3 bevitelre (halolaj vagy algából készült kiegészítők), valamint a B12-vitaminra, cinkre, vasra, jódra és D-vitaminra.Különösen fontos ez idősebb korban vagy vegán étrend esetén.

10. Étkezz úgy, mint a felmenőid 

Törekedj arra, hogy minél több természetes, feldolgozatlan ételt fogyassz – olyat, amit a nagyszüleid és dédszüleid is ettek.

A fermentált ételek (például savanyú káposzta, kimchi, kefir) támogatják a bélflórát.

A hüvelyesek, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és olívaolaj kulcsszerepet játszanak a hosszú életben.

11. Egyél naponta két főétkezést és egy kis étkezést

A legtöbb ember számára ideális a napi két étkezés (reggeli és vacsora), kiegészítve egy kisebb, tápláló snackkel.Ez segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a vércukorszint stabilizálásában.Ha lehetséges, hagyd ki a reggelit, és az első étkezést később fogyaszd el – ez hasonlít az időszakos böjt hatásaihoz. (privát megj: ez homlokegyenest szembe megy a fitnesz ipar uralta tanácsokkal)

12. Egyél 12 órás időablakon belül (12:12 szakaszos böjtölés)

Sok kutatás szerint az időkorlátos étkezés (pl. 12 órán belül minden étkezés) javítja az anyagcserét és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.Például ha reggel 8-kor eszel először, akkor este 8 után már ne fogyassz ételt.Ez az étkezési ritmus segíti a szervezet természetes regenerációját és az alvás minőségét.

13. Gyakorold az FMD „böjtölést utánzó” étrendet évente 2-4 alkalommal

Ez a program csökkenti a gyulladást, javítja a vércukorszintet és sejtszintű regenerációt biztosít, sok más előnnyel együtt.

Túl általános javaslatok? Eddig is jól csináltad, mégsem működött? Professzor Longo az első pontban fogalmazta meg a lényeget: SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND.

Gyakorlatilag a precíziós táplálkozás fontosságát határozta meg. Hiába a legjobb, legtöbbet kutatott étrend, ha a biokémiád nem passzol hozzá. Vagy az aktuális fizikai vagy mentális állapotod egy speciális regeneráló étrendet igényel - átmenetileg. 

Ha az általános javaslatok mellett egyénre szabott megoldást keresel -  a saját biokémiádra, genetikádra, epigenetikai tényezőkre, egészségtörténetedre építve, klikk a linkre és nézd meg, hogyan tudok segíteni!

Hosszúélet-optimalizáció - egyéni táplálkozási és életmód iránytű elkészítése ›››